16.03.2018

Управление гневом и осознанность



Какая наибольшая радость для разгневанного человека? Конечно, выразить накопленное, переполняющее его, напряжение. Сбросить тяжкий груз эмоций и успокоиться. В этой заметке мы рассмотрим возможности освобождения от злости, самые простые способы справиться со своей яростью без вреда для окружающих и самого себя.

Вспомните, что именно вы хотите сделать во время вспышек раздражения? Кричать, наносить удары, рвать зубами. Цивилизованный человек гонит от себя подобные мысли и тем более действия. Это неприемлемо - считают многие. И правда, если у вас есть возможность выразить эти подавленные движения безопасно, вы все равно скорее всего застесняеетесь, испугаетесь чужого внимания.

Но всегда и везде самый эффективный способ бороться с приступами гнева - безопасно выражать его, симулируя естественные реакции организма (движения, удары, крик). Значит, следующий вопрос - как это сделать легче всего? Ваш неистовый, исполненный ярости, крик удержит простая подушка. Удары можно наносить по дивану (лежа на нем, что менее эффективно, чем в стоячем положении); по той же подушке упертой в стену, в лучшем случае по боксерской груше (крайне рекомендую для мужчин). Никакая внутренняя практика (осознание эмоций и напряжений, медитация) никогда не сможет соперничать с реальным выражением злости.

Стоит обратить внимание, что осознанность в этом деле, все-таки, весьма важна. Ведь нужно научиться останавливать гнев в неподходящем месте. Научиться выплескивать его безопасно, без вреда для себя и других. Поэтому первое, что вам потребуется в момент следующего раздражения - осознать его. Отдайте себе отчет, что сейчас внутри вас копится напряжение (ощутите его в теле при помощи направленного внимания). Не пытайтесь избавиться от него мысленно - это невозможно. В состояниях злости в кровь выделяются гормоны - адреналин и норадреналин, поэтому мгновенное избавление от эмоциональных реакций (особенно от телесного напряжения) невозможно. Необходимо осознать текущую эмоцию, принять ее (не стыдиться, не бороться, не испытывать вины, не пытаться от нее избавиться, позволить ей быть), приостановить на время и выразить в подходящем месте.

Более мягким способом выразить накопленные напряжения является физическая тренировка и спорт. После минут в ярости, ощущая внутреннее напряжение, вы можете направить его на силовую нагрузку (отжимания, приседания, подъем ног лежа). Вы можете делать эти упражнения быстро и резко, выражая в них свою злость. Уже через несколько минут после окончания такой тренировки вы почувствуете заметное улучшение самочувствия и расслабление в теле.

Что делать, если гнев силен, а выразить его физически в ближайшее время не представляется возможным? В первую очередь осознать, понять, что вы испытываете в данный момент. Перевести внимание с "источника" гнева на свое внутреннее состояние и физическое напряжение. Начать глубоко дышать. На выдохе вы будто сбрасываете накопленное ожесточение. Перестать выражать гнев внешне, остановиться. Любое ваше (как впрочем и чужое) слово может подлить масло в огонь.

Помните чем чаще вы поддаетесь гневу, тем больше он появляется и дольше задерживается. Поэтому следите даже за мелким раздражением и через его осознание (сперва помогает мысленное проговаривание того, что вы сейчас испытываете), остановитесь и успокойтесь (позвольте раздражению мягко растаять).

Евгений Трубицин

Материалы про эмоции:
Видео. Как контролировать эмоции
Динамическая медитация. На пути к эмоциональному спокойствию
Пробуждение чувств. Высшие ступени эмоционального контроля
Третий контроль