30.01.2019

Медитация и осознанность. Лучшие практики


Несколько лет назад я провел опрос среди участников своих занятий и выяснил, какие медитативные практики оказались для них самыми полезными. В этой статье я кратко опишу каждую из них.



4 место. Точка тишины

Сядьте поудобнее (желательно с прямой, но ненапряженной спиной) и направьте внимание на ум. Спросите себя: какая будет моя следующая мысль? Попробуйте сделать это прямо сейчас и возможно дополнительные пояснения вам не потребуются. Подробнее: удерживайте намерение поймать свою следующую мысль, которая возникнет в уме. Когда мысль появится, внимание, скорее всего, автоматически ее растворит и на секунды проявится тишина. В течение 10-20 минут, таким же образом, старайтесь замечать любую возникающую мысль. Несмотря на то, что мы спрашиваем: какая будет следующая мысль - в этом упражнении само содержание мысли нас не интересует. Ожидание мысли должно проходить без излишнего напряжения. В процессе практики проверяйте свое лицо и тело на наличие неосознанных напряжений. Просто отпустите их и продолжайте упражнение.

3 место. Созерцание или слушание мира

В любом месте, где бы вы не находились, направьте большую часть внимания на рассматривание окружающего или прислушиваетесь к шумам и звукам. Сперва лучше работать с одной сферой восприятия, выбирая между смотрением или слушанием. Позже созерцание и слушание могут чередоваться или происходить одновременно. Старайтесь смотреть на самые обычные предметы, изучайте глазами их текстуры, формы, тени и т.д. Желательно рассматривать предметы, которые вы видите четко. Также можно сконцентрировать внимание на каком-то монотонном шуме, в тоже время отслеживая, чтобы не погрузиться в транс и сохранять бодрость и внимательность. Если созерцание длится долго, полезно медленно прогуливаться по дому или улице, сохраняя внутреннее спокойствие при движении. Важно! Занимаясь созерцанием, следите, чтобы у вас не слишком напрягались глаза и лицо. Человек часто неосознанно напрягается, когда старается сохранять внимательность.

2 место. “Убирать все мысли”

Эта практика похожа на первую, описанную в этой статье, но с существенной разницей - человек старается отслеживать каждую возникающую мысль в любых условиях на протяжении всего дня. Исключения - когда практика не выполняется - это ситуации требующие повышенной внимательности и умственной работы (вождение машины, переход через дорогу, рабочая деятельность и т.д.). Подобная тренировка чрезвычайно сложна и может привести к усталости и перенапряжению. Поэтому ее не стоит выполнять новичкам и людям с пониженным жизненным тонусом. Также нужно учитывать, что отслеживание мыслей не должно влиять на вашу повседневную деятельность, общение с людьми. Для этого практика выполняется в подходящих условиях (в моменты ожидания, при приеме пищи, мытье и т.д.). В результате этого упражнения ум человека привыкает к тишине, а мыслительная деятельность становится более осознанной и эффективной. Отдыхая от постоянной, бесцельной работы - ум становится чрезвычайно быстрым, подвижным и гибким. Но как и в любой медитативной практике важно сохранять здравомыслие и чувство меры. Длительность тренировки определяется индивидуально по самочувствию и результатам. Людям с психическими расстройствами данная практика крайне не рекомендуется.

1 место. Осознание позы и движений

В течение дня вы направляете внимание на тело. Осознаете, какую позу в данный момент занимаете. Сперва полезно мысленно проговаривать: я сижу, я стою и т.п. Это позволяет лучше зафиксировать себя в настоящем моменте. Позже, когда привычка осознавать тело сформируется, проговаривание будет излишним. Также полезно обращать внимание на свои движения (с определенным спокойным ритмом), фиксировать возникающие ощущения, сопротивление воздуха, контакт с поверхностями. Многие из моих учеников сообщали, что для осознания движений полезно замедляться. Когда ваши движения медленные, вниманию гораздо проще зацепиться за них, не отвлекаясь на что-либо другое.

Вообще, первый навык, который рекомендую освоить для развития сознания — замедление. Научитесь делать все спокойнее, без спешки — ведь торопливость главный враг осознанности. Замедлите движения, прочувствуйте как поднимаете предметы, как ходите, как шевелите губами во время беседы. Замедляя внешнее, вы замедляете и внутреннее — вскоре вы заметите, что мысли текут неторопливо, а вы можете их наблюдать. Ваше дыхание, возможно, успокоится, а взгляд прояснится.
Это будет означать, что вы на правильном пути. 

Все перечисленные выше практики могут быть очень эффективными для развития повседневной осознанности, приобретения спокойствия и навыков самоконтроля. Они создадут привычку находиться в текущем моменте (когда это целесообразно) и быть в более близком контакте с реальностью.

Но иногда достаточно просто остановиться, чтобы само пространство, окружающие предметы, тишина проявили ваше присутствие Здесь. Иногда нужно лишь отвернуть глаза от телевизора, телефона, компьютера, чтобы почувствовать течение жизни и себя в нем. Не нужно особых практик, не нужно времени, чтобы очутиться в удивительной реальности - Сейчас. 

Евгений Трубицин