Основы медитации. Урок 2. Правильная поза. Дыхание

В этой статье я расскажу об основных аспектах правильной позы и других условиях для медитативных практик:

— Устойчивость;
— Прямая спина;
— Удобство;
— Легкость;
— Окружающие условия;
— Взгляд;
— Дыхание.

Главное, что нужно понять — большая часть успеха вашей медитации зависит от правильно выбранной позиции. Основные положения, которые используются: поза лотоса (одинарная или полная), посадка на стуле, либо турецкая поза.
Всем начинающим я рекомендую просто сесть скрестив ноги по-турецки, подложив под себя небольшую подушку либо что-то еще, что будет создавать вашему телу небольшой наклон вперед. Я обычно использовал свои, сложенные вместе тапочки с толстой резиновой подошвой.

Поза лотоса




Полу-лотос (одинарная поза лотоса)



Поза по-турецки



Основные аспекты успешной медитации

— Устойчивость.

Вы должны постараться сохранять максимальную неподвижность в течение занятий. Любые, даже мелкие движения приводят к дополнительным отвлечениям внимания. Уже давно известно, что физическое состояние мгновенно влияет на состояние разума и наоборот. Если вы займете идеальную для вас позицию, то возможно сразу же ощутите спокойствие ума. Одно время найти нужное положение, мне помогало представление себя тяжелой, глубоко вросшей в землю, каменной скалой. Я садился и пытался ощутить себя горой, незыблемой частью мира, которую ничто не в силах поколебать. На такую подготовку и выбор положения, я тратил от 2 до 5 минут. Затем переходил непосредственно к практике. В начале вашей тренировки старайтесь занять такую позу, чтобы почувствовать устойчивость и хоть небольшое успокоение эмоций и мысли.

— Прямая спина.

Ваша спина обязательно должна быть прямой. Не выгнута назад, как многие делают, а именно выпрямлена. Для этого при посадке на поверхность сперва намеренно выпятите грудь вперед, а после того как усядетесь, медленно расслабляйте позвоночник, пока не займете удобное, но прямое положение.
Я не сторонник тех, кто старается скрестить ноги с помощью каких-то дотошных указаний. Просто сядьте так, что бы соблюсти основные правила, указанные в этой статье.

— Удобство.

В начале практик вы не должны испытывать боль от принятой вами позиции. Иначе это не позволит вам качественно сконцентрировать внимание на упражнениях. Если в дальнейшем вы пожелаете перейти к более сложным позам, например к лотосу, умеренные болевые ощущения в ногах могут присутствовать в процессе занятий. Голова может быть чуть приподнята или наклонена, опять же главная цель — комфорт. Единственное замечание: нельзя слишком сильно задирать голову, иначе она может запрокинуться назад, что скорее всего приведет к резкой головной боли. Руки можете положить на ноги, как на представленных рисунках, либо сложить вместе лодочкой перед собой. Положение рук ладонями вверх предпочтительно, так как позволяет лучше расслабить некоторые мышцы рук. Если по окончании медитации у вас болит голова, шея либо спина, вы сидели неправильно. В следующий раз попробуйте изменить положение, чтобы избавиться от болевых ощущений, либо найдите опытного наставника в своем городе. Крайне не рекомендую продолжать практику при возникновении болевых ощущений средней или высокой интенсивности.

— Легкость.

Перед медитацией не следует много есть и пить. Вы должны ощущать легкость в животе. Иначе внимание будет удерживаться намного хуже, периодически отвлекаясь на внутренние образы и мысли.

— Окружающие условия.

Для новичков желательно, чтобы в помещении, в котором вы практикуетесь, было тихо. Очень хорошо, если комната будет проветрена, чиста и избавлена от мусора и разбросанных предметов. Даже визуальное восприятие беспорядка перед занятиями, затрудняет для новичков достижение спокойной бдительности. Также в помещение должна быть комфортная температура: не жарко, не холодно. Яркий свет, за исключением солнечного, не желателен.

— Взгляд.

Большая часть моих практик проходила с закрытыми глазами, но в последствие я стал заниматся со слегка прикрытым, расфокусированным взглядом. Также важно чтобы ваши глаза в течение занятий были расслаблены. Можно смотреть вдаль, словно сквозь предметы (даже с закрытыми глазами), либо достичь взгляда «в никуда», смотря на пустое пространство перед собой. Для поддержания расслабленности глаз можно периодически перемещать взгляд.

— Дыхание.

Основным принципом является правильное, неконтролируемое дыхание. Пусть ваше дыхание будет таким же, каким было до начала сидения. Возможно затем оно без вашего желания измениться на более глубокое или наоборот — поверхностное. Следите за тем, чтобы не начать дышать механически, не свойственно себе. Начинающим зачастую трудно этого достичь и человек попросту не может отвлечь внимание от дыхания. Если с вами случилось подобное, не переживайте и попробуйте более настойчиво сконцентрировать внимание на подсчете вдохов или выдохов. Если это вам не удается, мягко, без торопливости закончите медитацию и займитесь чем-то интересным, чтобы увести внимание от нарушенного дыхания. Иногда в течение тренировок происходит его естественная задержка, не сопротивляйтесь этому и дышите так, как того хочет тело.

В следующей статье я подробнее расскажу непосредственно о медитативных техниках.

Евгений Трубицин.

Читайте еще по этой теме: 
Основы медитации. Урок 3. Медитативные практики
Основы медитации. Урок 1. Зачем?