Основы медитации. Урок 3. Медитативные практики

В этот раз речь пойдет о наиболее эффективных практиках сидячей медитации:

— Слежение за дыханием (подсчет вдохов и выдохов);
— Осознание фаз дыхания;
— Техника параллельного осознания;
— Слушание тишины;
— Медитация воспринимающего;
— Пульсирующая пустота.

Прежде чем начать, удостоверьтесь, что находитесь в правильной позе и бодром состоянии сознания. Занятия в сонном или уставшем виде редко бывают удачными. В тоже время практика на фоне небольшого эмоционального возбуждения, может привести к качественной внутренней работе. Главная ваша задача — удерживать состояние сознания посредине между пассивностью и активностью.


1. Подсчет вдохов и выдохов

Первый и самый простой метод сосредоточения — слежение за выдохами. Единственное, что вас должно интересовать в этом процессе — момент, когда происходит непосредственно выдох. Все остальное вас не волнует, вы попросту не обращаете ни на что другое внимание. Когда выдох только начался, вы четким внутренним голосом ведете счет: 1 — на первый выдох, 2 — на второй, 3 — на третий и так до десяти. Затем начинаете счет заново. Таким образом вы сможете понять, насколько хорошо у вас выходит концентрироваться на нужном объекте. Если вы обнаружили себя на проговаривании 12, 13 или даже 23, значит вы отвлеклись. Если внезапно поняли, что не знаете какой по счету текущий выдох — вы тоже отвлеклись.
Тренироваться подобным способом нужно столько месяцев, пока не сможете сохранять верный счет без единой ошибки на протяжении хотя бы 20 минут.
Когда вы достигните этого результата, можете переходить к подсчету вдохов. Что несомненно, сложнее. После успеха и в этом подсчете, приступайте к следующей технике.


2. Осознание фаз дыхания

Сидя в устойчивой позе, направляете внимание на процесс вдыхания, выдыхания и задержки, если она имеет место. Вам не нужно следовать за входящим воздухом, лишь регистрировать текущий процесс, проговаривая его в уме. Когда вы вдыхаете, в то же мгновение отдайте себе отчет — это вдох. Когда выдыхаете — выдох. Если вы внезапно чихнули или зевнули, отдайте себе в этом отчет. Осознавайте любое событие напрямую связанное с потоком воздуха. Кашель, вздох, задержку и др. Сперва озвучивайте происходящий процесс, но по мере обретения опыта, мысленное проговаривание можно исключить, оставив лишь понимание того, что происходит сейчас.
Под пониманием в данной практике, я подразумеваю присутствие сконцентрированного, осознающего внимания в начале каждой фазы дыхания. Пространственно внимание тоже не должно перемещаться по телу, достаточно зафиксировать его на кончике носа. То есть вдыхая, вы регистрируете вдох лишь на кончике носа, не следуя за движением потока воздуха. С другими фазами аналогично, исключая процессы сосредоточенные на рте: кашель, зевок и т.п. В этом случае ваше внимание находиться на движущихся частях лица, например на губах или языке. Опять же повторю, что основным элементом этой медитативной практики является осознание того мига, когда тот или иной процесс только начался. Затем при появлении первых результатов, вы можете осознавать еще моменты окончания той или иной фазы. Например, направив внимание на кончик носа в начале вдоха и удерживая его там до момента окончания и перехода дыхания в следующую фазу. На всем протяжении этого действия вы осознаете, что сейчас происходит вдох.


3. Техника параллельного осознания

При параллельном осознавании вы сохраняете внимание для двух постоянных процессов, стараясь в каждый промежуток времени удержать хотя бы один из них. Это обязательно должны быть процессы движущиеся, изменяющиеся. Например, первым вы держите внимание на изменчивых ощущениях тела, вторым объектом можете выбрать шум или дыхание. Если вы отвлеклись и потеряли один объект, у вас должен остаться другой для своеобразной подстраховки от полного забытья в мыслях.
В качестве объектов можно использовать: непрерывный звук, ощущения тела, дыхание, зрительное восприятие движущегося предмета (например, падающего снега или дождя), осознание или чувствование запаха, эмоциональную атмосферу помещения, чувство «я есть» и т.п.


4. Слушание тишины

На протяжении всей медитации, которая в этот раз должна проходить в полной тишине, вы удерживаете внимание на слушании постоянно существующего шороха, шума в ушах. Для новичков данный звук проявиться только в очень тихой обстановке. При возникновении любой мысли или другого отвлекающего фактора этот звук обычно сразу исчезает. Но по мере получения навыка, слышать тишину становиться возможно даже в условиях среднего шума.


5. Медитация воспринимающего

В этом случае все ваше внимание устремляется к тому, кто воспринимает то или иное явление, а не на само это явление. Поймали мысль, переведите внимание на того, кто ее слышит. Услышали звук, кто его воспринимает и т.д. Сперва вам помогут такие мысленные вопросы: кто это думает, кто сейчас видит, кто это слышит. Пришел какой-то воображаемый образ, кто его наблюдает?


6. Пульсирующая пустота

В течение данной практики вы не позволяете вашему внимания зацепиться за какой-либо объект, для этого при возникновении любого понимания, называния, мысли, в тот же миг перенаправляете внимание на что-то другое. Можно сказать, бросаете ваше внимание в другую сторону, не позволяя уму сложить хоть какое-то описание воспринимаемого. Внимание может перемещаться в разные органы чувств. Например, предчувствуя понимания услышанного звука, вы уводите внимание на ощущения тела, но стоит уму лишь начать описание воспринимаемого, вы снова смещаете фокус на этот раз на зрительное восприятие внутренних образов, но не успевая осознать увиденное, вновь кидаете внимание в другую сферу или на пустое пространство.
Не советую выполнять данную практику неподготовленным людям, ощущения от нее могут быть весьма странными и сильными.

Все описанные выше медитации выполняются в позах, о которых было рассказано в предыдущей статье. Время занятий может варьироваться от 10 минут до полутора часов

Евгений Трубицин.
Учитесь медитации и осознанности вместе с Евгением Трубициным

Читайте еще по этой теме: 
Основы медитации. Урок 1. Зачем?
Основы медитации. Урок 2. Правильная поза. Дыхание